Doručak je prvi obrok u danu i trebao bi zadovoljiti otprilike 20-30% dnevnih potreba za hranjivim tvarima. Za djecu i školsku djecu posebno je važan zdrav doručak jer osigurava energiju potrebnu za učenje, tjelesnu aktivnost i pravilan razvoj. Konzumiranje čvrstog doručka takođe umanjuje potrebu za posezanjem za nezdravim, visoko kaloričnim grickalicama, koje često biramo kada preskočimo ovaj obrok.
Sastavljanje zdravog doručka – najvažnija pravila
Zdrav doručak temelji se na pravilno uravnoteženoj kombinaciji ključnih hranjivih tvari koje daju energiju, podržavaju metabolizam i održavaju osjećaj sitosti duže vrijeme. Idealan doručak trebao bi sadržavati proteine, složene ugljikohidrate, zdrave masti te vitamine i minerale.
- Proteini – neophodan za izgradnju i popravak tkiva i održavanje mišićne mase, takođe pomaže u održavanju osjećaja sitosti. Proizvodi s visokim udjelom proteina koji se mogu koristiti pri sastavljanju doručka su: jaja, nemasni svježi sir, prirodni jogurt i mlijeko.
- Složeni ugljikohidrati – daju energiju i važan su izvor vlakana koja pomažu probavi. Izvori ugljikohidrata su: hljeb od cjelih žitarica, zobene pahuljice, krupice, smeđa riža i svježe voće.
- Zdrave masti – važne za zdravlje mozga i srca, pomažu u apsorpciji vitamina. Izvori zdravih masnoća su: avokado, orašasti plodovi, sjemenke suncokreta, maslinovo ulje i maslac od kikirikija.
- Vitamini i minerali – neophodni za cjelokupno zdravlje i dobro funkcionisanje organizma. Bogati izvori mikro nutrijenata su: svježe voće i povrće, sokovi od povrća i voća.
Pravilno uravnotežen doručak kombinira ove elemente u odgovarajućim omjerima, prilagođenim dobi, težini i eventualnim posebnim prehrambenim potrebama djeteta ili odrasle osobe.
Zdrav doručak kod kuće – obavezno ga pojedite prije odlaska u školu ili na posao!
Hranjiv doručak može biti ukusan i jednostavan za pripremu! I klasični sendviči i zobene pahuljice s dodacima, smoothie bowl i kajgana savršeno se snalaze u ovoj ulozi. Ne zaboravite uključiti djecu u pripremu doručka za njih i dati im odriješene ruke u odabiru sastojaka, npr. voća za zobene pahuljice ili dodataka za smoothi. Zajedničko pripremanje doručka takođe je odlična prilika da se djeci i odraslima pojasne načela zdrave prehrane i nutritivna vrijednost pojedinih namirnica.
Ideje za brz i zdrav doručak:
- Zobene pahuljice sa dodacima – zobene pahuljice sa mlijekom ili vodom, poslužene sa omiljenim voćem, orašastim plodovima i malo meda ili javorovog sirupa.
- Smoothie bowl – mješavina smrznutog voća, jogurta i mlijeka ili kokosove vode, poslužen sa žitaricama, svježim voćem i kokosovim pahuljicama.
- Sendviči od kruha od cjelovitih žitarica – npr. s avokadom, dimljenim lososom i svježim povrćem.
- Kajgana s povrćem – brz i hranjiv doručak koji možete pripremiti uz dodatak špinata, rajčice i paprike.
Kako doručak učiniti još boljim? Pobrinite se za odgovarajući način posluživanja! Upotrebom šarenih tanjira i zdjela možete obrok učiniti djetetu privlačnijim. Sastojke za doručak možete na tanjir složiti i na originalan način stvarajući zabavne uzorke koji će privući dječju pozornost.
Zdrav doručak za ponijeti – užina za školu i posao
Doručak daje tijelu energiju za funkcionisanje 3-4 sata. Šta je sljedeće? Tada je vrijeme za užinu, koji naravno takođe treba biti zdrav, odnosno hranjiv i pravilno uravnotežen. Stoga je najbolja ideja za drugi doručak pripremiti ga kod kuće, kao opciju za ponijeti.
Prijedlozi za zdrave užine za doručak za školu i posao:
- Sendviči od cjelih žitarica – odaberite kruh od cjelovitih žitarica s raznim zdravim nadjevima, poput nemasnog mesa, sira, povrća ili humusa.
- Voće i povrće – rezano povrće (npr. mrkva, krastavci, paprika) ili svježe voće lako se jede i bogato je hranjivim tvarima.
- Palačinke sa domaćom marmeladom – zasitne i ukusne, a ujedno zadovoljavaju i želju za “slatkim”.
- Prirodni jogurt sa voćnim musom ili voćem – odličan izvor proteina i kalcija.
- Orašasti plodovi (npr. u mješavinama ili u obliku domaćih pločica) – odličan su izvor zdravih masti i proteina.
Vrijedi podsjetiti da su djeca često spremnija doručkovati ako je doručak lijepo upakirani kutije za hranu i piće. Odaberite šarene i zabavne kutije za užinu koje privlače pažnju i potiču na jelo, kao i višekratne boce za vodu, sokove ili čaj. Možete koristiti i posude sa pregradama koje vam omogućavaju odvajanje različitih vrsta hrane, što je vrlo praktično, npr. u slučaju drugog doručka koji se sastoji od voća i povrća narezanog na štapiće, u koje možete dodati humus ili gusti umak.
Zajednički doručci u školi, gdje učenici pripremaju i jedu zdrave sendviče i grickalice, ne samo da promovišu zdravu ishranu, već i podučavaju važne kulinarske vještine i vještine saradnje. Pripremanje atraktivnih i zdravih doručka kod kuće i u školi najbolji je način da razvijete dobre prehrambene navike koje će dugoročno uticati na zdravlje i dobrobit djece!