Članovi „Mornaričkih Foka“ su među najelitnijim sportistima u specijalnim snagama Sjedinjenih Država.
Poznati su po svojim neverovatnim atletskim sposobnostima, mentalnoj snazi volje i čvrstini.
Ovaj članak objašnjava kako izgleda fitnes-test koji je neophodan za ulazak u školu BUD/S (Osnovno podvodno rušenje/SEAL) i kako da trenirate kao „Foka“.
Prijemni ispit
Da biste postali član ove elitne jedinice, potrebna vam je neverovatna kardiovaskularna izdržljivost, pored dobre ukupne kalistenične snage.
Zvanični prijemni ispit za „Mornaričke Foke“ sastoji se od:
- Plivanje: preplivajte 500 jardi (457,2 metara) koristeći prsni i/ili bočni stil za manje od 12 minuta i 30 sekundi. Da biste bili konkurentni, završite plivanje za manje od 8 minuta. 10-minutni odmor.
- Sklekovi: uradite najmanje 50 sklekova za 2 minuta, ili 80–100 da biste bili konkurentni. 2-minutni odmor.
- Trbušnjaci: uradite najmanje 50 trbušnjaka za 2 minuta, ili 80–100 da biste bili konkurentni. 2 minuta odmora.
- Zgibovi: uradite najmanje 10 zgibova, bez vremenskog ograničenja. Uradite 15–20 da biste bili konkurentni. 10-minutni odmor.
- Trčanje: istrčite 1.5 milje (2,4 km) za manje od 10 minuta i 30 sekundi, ili za manje od 9–10 minuta da biste bili konkurentni.
Koje vežbe rade „Foke“
Obuka američkih „Foka“ je psihički i fizički naporna i zahteva od vas da probijete svoj prag bola.
Pošto su „Foke“ često na terenu, a sprave za treniranje celog tela uglavnom nedostupne, većina njihovih treninga uključuje pokrete fokusirane na sopstvenu telesnu težinu.
Jedini izuzetak je ranac koji nose na leđima, a u kojem se nalaze sve stvari koje su im potrebne u misiji. Često će ovaj ranac koristi i tokom treninga, trče s njim, ili ga nose na leđima kako bi sklekovi i zgibovi bili još intenzivniji.
Pored toga, većina vežbi Mornaričkih Foka uključuje elemente tradicionalnih treninga snage, što je neophodno da bi „Foke“ uspele da izdrže intenzitet vojne obuke i profesionalnih zadataka.
Raspored treninga
Da biste položili rigorozni prijemni ispit i prošli kroz program Mornaričkih Foka, preporučuje se sledeći sedmični režim vežbi tokom 26 nedelja:
- Jedan dug trening trčanja i plivanja laganim tempom
- Jedan trening trčanja i plivanja jakog intenziteta
- Jedan intervalni trening trčanja i plivanja
- 4–5 kalisteničkih rutina
- 4–6 treninga snage, podeljenih u 2–3 serije za gornji i donji deo tela
- 4–5 kombinacija vežbi za jačanje torza
- Dnevna rutina fleksibilnosti
- Vežbe za prevenciju povreda
Dakle, nedeljni režim treninga za Mornaričke Foke uključuje kardio trening trčanja i plivanja, zajedno sa gimnastikom, treningom snage i vežbama za fleksibilnost.
6-nedeljni program vežbi
Iako zvanični vodič jedinice preporučuje 26-nedeljni program obuke da biste se pripremili za prijemni ispit, prvo se okušajte u sledećem 6-nedeljnom programu:
H3 Spor kardio na daljinu, 40–90 minuta
Ovaj trening se izvodi niskim intenzitetom.
Možete da koristite „test razgovora“ da biste bili sigurni da se ne forsirate previše. Ako ste previše bez daha da biste normalno razgovarali dok trčite ili plivate, usporite.
Ovaj test je najefikasniji način za procenu intenziteta kardiovaskularnih vežbi, pokazuje istraživanje objavljeno od strane Nacionalne medicinske biblioteke.
Trčanje i plivanje, ponedeljak i četvrtak ujutru:
– 1. nedelja: u ponedeljak trčite 4,8 km, a u četvrtak, plivajte 1 km i zabeležite svoje prolazno vreme.
– 2. nedelja: trčite 5,6 km i plivajte 1,1 km, zadržavajući ili prekoračujući vreme od prošle nedelje
– 3. nedelja: trčite 6,4 km i plivajte 1,3 km, zadržavajući ili premašujući vreme od prošle nedelje
– 4. nedelja: trčite 7,2 km i plivajte 1,5 km, zadržavajući ili premašujući vreme od prošle nedelje
– 5. nedelja: trčite 8 km i plivajte 1,6 km, zadržavajući ili prekoračujući prošlonedeljno vreme
– 6. nedelja: trčite 8,9 km i plivajte 1,8 km, zadržavajući ili prekoračujući vreme od prošle nedelje
H3 Neprekidan kardio visokog intenziteta, 15-20 minuta
Na skali od 1–10, intenzitet tokom trčanja ili plivanja treba da bude 8–9. To znači da bi trebalo da bude izazovno, ali ne previše teško.
Trčanje i plivanje, utorak i petak ujutro:
- 1. nedelja: u utorak plivajte 15 minuta, a u petak trčite 15 minuta i zabeležite pređenu udaljenost
- 2. nedelja: trčite i plivajte 16 minuta, pokušavajući da nadmašite prethodnu distancu
- 3. nedelja: trčite i plivajte 17 minuta, pokušavajući da nadmašite prethodnu distancu
- 4. nedelja: trčite i plivajte 18 minuta, pokušavajući da nadmašite prethodnu distancu
- 5. nedelja: trčite i plivajte 19 minuta, pokušavajući da nadmašite prethodnu distancu
- 6. nedelja: trčite i plivajte 20 minuta, pokušavajući da nadmašite prethodnu distancu
Intervalni kardio
Intervalni kardio kombinuje kratke i intenzivne vežbe sa pauzama.
Optimalni odnos vežbanja i odmora je 1:2 do 1:2.5. To znači da se za svaki minut trčanja ili plivanja odmarate 2 do 2.5 minuta.
Intervalni kardio je odličan način da odradite efikasan trening za minimalno vreme. Naučno je dokazano da intervalni kardio visokog intenziteta efikasno povećava kardiovaskularnu kondiciju tokom nekoliko nedelja.
Trčanje i plivanje, sredom i subotom ujutru:
- 1. nedelja: u sredu trčite 400 metara i zabeležite tempo. Odmorite se 2 do 2.5 puta koliko je trajalo trčanje. Ponovite trčanje, pokušavajući da održite isti tempo, dovršavajući 4 intervala. U subotu plivajte 90 metara i zabeležite tempo. Odmarajte se 2 do 2.5 puta koliko je trajalo plivanje. Ponovite plivanje, pokušavajući da održite isti tempo, dovršavajući 4 intervala
- 2. nedelja: uradite 5 intervala
- 3. nedelja: uradite 6 intervala
- 4. nedelja: uradite 7 intervala
- 5. nedelja: uradite 8 intervala
- 6. nedelja: uradite 9 intervala
Kalistenička rutina
Ove vežbe imaju za cilj da povećaju vaše performanse u „kalistenskom delu SEAL testa“.
Praktikujte ih u ponedeljak, sredu i petak popodne:
– 1. nedelja
Ponedeljak: 3 seta sklekova, zgibova i trbušnjaka kolikogod možete. Odmarajte 2-3 minuta između serija. Zabeležite ukupan broj ponavljanja
Sreda: 3–5 serija od 10–30 sklekova i trbušnjaka, kao i 5–10 zgibova. Odmarajte 1 minut između serija
Petak: 5 serija od 5–10 sklekova sa opterećenjem i 5 serija od 3–5 sklekova, takođe se tegovima
– 2-6 nedelje
Ponedeljak: pokušajte da pobedite ukupan broj ponavljanja iz prethodne nedelje
Sreda: neka ponavljanja budu ista kao u ponedeljak
Petak: povećajte broj ponavljanja za 1–2 ili dodajte 1–2 kg dodatne težine
Trening snage
Ove vežbe povećavaju vašu ukupnu snagu, održavaju vaš napredak uravnoteženim i pomažu vam u prevenciji povreda.
Praktikujte ih u ponedeljak, sredu i petak popodne:
– 1. nedelja:
Ponedeljak: 3 seta od 8–12 čučnjeva sa šipkom, 2 seta od 10–12 potisaka iznad glave i 2 serije od 12–15 vežbi sa bučicama sa obe ruke
Sreda: 3 seta od 8–12 dizanja iz benča, 2 seta od 10–12 iskoraka i 2 seta od 12–15 rumunskih mrtvih dizanja
Petak: 3 seta od 8–12 prednjih čučnjeva sa šipkom i 2 serije od 10–15 propadanja
– 2-6 nedelje: Svake nedelje povećavajte težinu za 1–2 kg na svim vežbama ili dodajte 1–3 ponavljanja po seriji.
Zbog fokusa na kardiovaskularnoj kondiciji i progresiji telesne težine, oduprite se iskušenju da dodate dodatne serije u svoj trening snage.
Istraživanja su pokazala da postoji maksimalna količina zapremine koju možete obnoviti svake nedelje.
7 vrsta vežbi koje ćete uključiti u svoj „Navy SEAL“ trening
Bez obzira da li imate pristup opremi ili ne, i bez obzira na to koliko nedelja želite da posvetite svom treningu, pokušajte da uključite ove osnovne elemente „Navy SEAL“ fitnesa u svoju rutinu:
- plivanje na daljinu
- trčanje na daljinu
- sklekove
- zgibove
- trbušnjake
- pešačenje sa opterećenjem
Vodič za fizičku obuku „Mornaričkih Foka“ takođe pominje da je važno svaki dan posvetiti i istezanju.
Saveti i upozorenja
Ako pratite „Navy SEAL“ plan treninga koji je gore naveden, brzo ćete primetiti da uključuje mnogo vežbi nedeljno.
Važno je modifikovati program po sopstvenim potrebama i mogućnostima. Ako postane isuviše opterećujuć, možete smanjiti ukupan broj serija nedeljno ili zamenite nekoliko kardio sesija opuštenom šetnjom ili planinarenjem.
Ako su na početku programa vežbe sa telesnom težinom previše izazovne, možete početi sa zgibovima sa trakama ili sklekovima na kolenima. Samo zapamtite da ako želite da polažete Navy SEAL test, na kraju ćete morati da izvodite vežbe bez ovih dodatnih pomagala.
Glavni cilj programa je da postanete bolji u ovim specifičnim vežbama. Kao takav, dobra je ideja da pratite svoj napredak kako biste bili sigurni da se krećete ka svojim ciljevima.
Kao i uvek, režim treninga mora da prati kvalitetna hrana redovan i san.
Zaključak
Vežbanje da biste postali „Mornarička Foka“ zahteva naporan rad i dugoročnu posvećenost.
Ovaj članak predlaže 6-nedeljni program pripremne obuke za prijemni ispit. Ipak, zvanični Navy SEAL vodič za obuku zahteva 26-nedeljni pristup.
Ako ne planirate da se priključite „Fokama“, već jednostavno želite da postanete jači i spremniji, još uvek možete da uključite neke od ovih aspekata treninga u svoje vežbe, bez obavezivanja na celokupni program obuke.